夏季天气炎热，人体容易消耗气津，需要通过饮食来补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，是消暑的优选。它能快速缓解口干舌燥、防止脱水，并促进胃肠蠕动，改善湿热引起的便秘。

除了直接食用，桃子与特定食材搭配，还能成为夏季养生的佳品，具有补益气血、生津润燥的功效。

【本文审核专家】 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科

01 吃桃子的益处

对血糖影响较小 桃子含糖量不高，约在10%左右。同时，其水分含量普遍高达85%～93%。因此，200克大小的桃子，其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）分别为28和6，属于低GI和低GL的“双低”水果，对血糖的影响甚微，适合糖尿病或高血糖人群食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖等成分，有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有助于预防夏季湿热引起的便秘。其膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种每100克含有1克以上，油桃甚至可达1.5克/100克。桃子中可溶性膳食纤维的比例也较高，软桃的可溶性膳食纤维含量会随成熟度增加而升高。可溶性膳食纤维的优势在于能够延缓胃排空、控制食欲，减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，从而平稳餐后血糖，并通过吸水帮助软化大便，促进排便。更重要的是，它还能作为肠道菌群的“食物”，促进部分益生菌的繁殖。

有助对抗人体慢性炎症 研究表明，桃子普遍含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量往往越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃中的β-胡萝卜素含量比白肉桃更高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发糖尿病、高血压等慢性病以及促使慢病恶化的重要因素。因此，摄入充足的抗氧化物质对预防和控制慢性病具有积极作用，同时也有助于预防心血管疾病、减轻视疲劳和保护视网膜感光细胞。

热量较低 对于需要控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26～56千卡/100克。其中，黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。而部分品种的热量甚至低于30千卡/100克，例如产自甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），比草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果还要低。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血 生津润肠 美容养颜 古代医家孙思邈称桃子为“肺之果”，认为“肺病宜食之”。《随息居饮食谱》记载桃能“补心，活血，生津涤热”。中医认为，桃味甘酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解津少口渴。桃子性温，体虚体寒者也可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，对于夏季食欲不振的人群，适量食用桃子有开胃作用。桃子能补益气血、养阴生津，可用于大病初愈、气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短的辅助调理。此外，桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后经常服用，有美容养颜的功效。

02 如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则： 补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。它们在植物化学物质含量上有所不同。如果侧重于补充抗氧化物质，建议选择颜色更深的黄桃和血桃。

希望减重：优先选择白粉桃或金红桃 桃子的热量普遍不高，但若在严格减脂期间，可以选择热量更低的品种。白粉桃热量最低，是首选。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，可根据个人情况选择。

03 桃子的养生吃法

桃子生食可生津止渴，熟食则能养阴健脾。 生食桃子性偏凉润，富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热消暑。熟食（经烹饪后）桃子性转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜

• 功效： 温中散寒、解暑生津。尤其适合体质偏弱、脾胃虚弱、食欲不振者。
• 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
• 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜拌匀。将煮好的紫苏叶和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。
• 注意： 建议现做现吃，以防变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭

• 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。尤其适合脾虚湿盛、身体乏力者。
• 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
• 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤呈淡茶色。起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群： 桃子性温，过量食用可能导致上火。湿热或阴虚火旺者应慎食。肠胃功能较弱者及糖尿病患者需控制食用量（建议每日不超过1个中等大小的桃子）。部分人群对桃子表面的绒毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用前戴手套去除桃子皮。

健康吃桃行动指南

1. 如何选择桃子：
   • 为补充抗氧化物质，选择黄桃、血桃。
   • 为控制体重，优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食可生津止渴。
   • 熟食能养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 注意事项：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃子毛过敏者，建议选择无毛桃或去皮后食用。